Съвети за физическа активност за възрастни хора с диабет

Редовната физическа активност е ключова за поддържането на здравословен начин на живот. При диабет тя не само че може да подобри общото здравословно състояние, но и да улесни лечението на заболяването.

Ползите от физическите натоварвания

Движението оказва положително влияние върху метаболизма, като понижава нивата на глюкоза. Поради това физически активните пациенти с диабет могат да разчитат на по-малки дози лекарства за контрол на нивата на глюкоза. По време на физическите активности сърдечният мускул работи усилено и е подложен на относителен недостиг на кислород, което се счита за „положителен стрес“. Това увеличава шансовете за избягване на сериозни сърдечно-съдови заболявания в бъдеще. Освен това, редовните тренировки помагат да се справите с промените в големите и малките кръвоносни съдове, които губят своята еластичност поради диабета. Заниманията със спорт спомагат за възстановяването на скелетната мускулатура, което е особено важно, тъй като пациентите с диабет са склонни към по-бърза загуба на мускулна маса в сравнение с тези без заболяването.

Какво да имате предвид преди да започнете физическа активност?

Ако нямате предишен опит, е добре да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете редовна физическа активност. Лекарят може да назначи допълнителни изследвания и проверки при необходимост. Важно е да обсъдите с него честотата на измерванията на нивото на глюкоза и целевите показатели (нивото на глюкоза преди и след тренировките). Допълнителна информация за хипогликемия (понижени нива на глюкоза) по време на и след физически активности можете да намерите в пролетния брой на списание „Диабет и здраве“ от 2018 г.

Какви видове физически натоварвания са подходящи за пациенти с диабет?

При избора на вид физическа активност е важно да започнете постепенно. Според международните препоръки, пациентите с диабет трябва да отделят не по-малко от 150 минути седмично за кардио тренировки — ходене, бягане, колоездене и други занимания, които ускоряват пулса и благоприятно влияят на сърдечно-съдовата система. Тези тренировки могат да включват и интервални методи, при които се редуват периоди с по-висока и по-ниска интензивност, например три минути бързо ходене, последвани от три минути бавно. Интервалните тренировки са по-малко уморителни, но толкова ефективни, колкото и тези с висока интензивност. В допълнение към кардио тренировките, пациентите с диабет трябва да извършват силови упражнения 2-3 пъти седмично. Тези упражнения развиват мускулната маса и укрепват мускулите и ставите. Можете да включите подтягивания, лицеви опори, клякания или да използвате дъмбели и щанги. При всяка серия е важно да извършвате 10-15 повторения на основните мускулни групи (ръце, крака, гръб, гръдна мускулатура, корем).

Като се има предвид, че повишеното ниво на глюкоза оказва негативно влияние върху нервната система, е важно пациентите с диабет да се фокусират върху развитието на координацията и равновесието. За целта можете да включите прости упражнения, като стоене на един крак за определено време, или да практикувате йога и тайчи.

Безопасност по време на тренировка

По време на тренировките е важно да пиете достатъчно вода, за да избегнете прегряване. По-възрастните пациенти и тези с множество усложнения от диабета трябва да намалят натоварването или дори да пропуснат тренировката в горещо време. Преди да започнете, обсъдете с вашия лекар въпросите на безопасността, тъй като пациентите с диабет са изложени на повишен риск от остри сърдечно-съдови инциденти (например, инфаркт, инсулт). Важно е да познавате симптомите на миокарден инфаркт и инсулт, за да можете веднага да потърсите спешна медицинска помощ. Затова, ако тренирате сами, винаги дръжте телефона близо до вас! Не забравяйте също да изберете подходящо облекло и обувки. Облеклото трябва да е съобразено с времето, за да предпази тялото от прегряване или охлаждане. Обувките трябва да са с точен размер и предназначени за спорт.

Редовно наблюдение от лекар

При редовна физическа активност у пациента може да се наблюдава понижение на нивото на глюкоза в кръвта, което може да наложи намаляване на дозите на медикаментите за понижаване на глюкозата. Може да се наложи и промяна на дозите на лекарствата за понижаване на кръвното налягане. Затова е важно да продължавате редовно да контролирате нивата на глюкоза и кръвно налягане и да посещавате лекар, за да внесете навреме промени в плана за лечение.

Ако вече имате усложнения от диабета…

Особено важно е, когато започвате физическа активност, да вземете предвид състоянието на вашето здраве и степента на усложнения от диабета, за да бъдат заниманията полезни, а не вредни. Например, ако имате лошо зрение, избягвайте физическа активност при слаба осветеност, в сумрака или спортове, изискващи добро зрение и бърза реакция. При наличие на диабетна ретинопатия (промени в ретината) е наложително да се консултирате с лекаря относно вдигането на тежести и упражнения с наклони напред. При диабетна невропатия (заболяване на нервите) е необходимо особено внимание на грижата за стъпалата. Не трябва да се натоварват стъпалата, особено ако са деформирани (например, плуването е по-добър вариант от северно ходене). Ако имате световъртеж при рязка смяна на позицията (например, от легнало в седнало положение), избягвайте такива упражнения.

И накрая, искам да ви призова да се движите повече, за да подобрите здравето си, настроението си и качеството на живота!