Режим хранения за хора с повишено кръвно налягане – DASH-диета

DASH-диетата, известна като „диетични насоки за борба с хипертонията“, е основно препоръчвана на хора, страдащи от високо кръвно налягане, но също така може да служи като модел на здравословно хранене за всеки, който се стреми към здравословен начин на живот.
Лечението на хипертонията при възрастни хора е по-трудно в сравнение с другите възрастови групи. Причината за това е, че с напредването на възрастта се натрупват хронични заболявания. Метаболизмът се нарушава, кръвоносните съдове стават крехки и чупливи. Всички системи в организма функционират по-малко координирано, отколкото в зряла възраст.
С възрастта рисковите фактори за лечение на хипертонията се увеличават. Медикаментозното лечение не винаги е от полза. Рязкото понижение на налягането може да предизвика усложнения в работата на вътрешните органи, а при липса на действия за нормализиране на налягането могат да възникнат сериозни усложнения, като инфаркт или инсулт.
Затова, в допълнение към постоянната употреба на лекарства, много лекари съветват своите възрастни пациенти да преосмислят начина си на живот, включително хранителния режим, физическата активност и вредните навици.
Чрез промени в начина на живот е възможно да се нормализира кръвното налягане и без медикаменти.
Какво представлява DASH-диетата
Според статистиката, около 1.5 милиарда души по света страдат от артериална хипертония. Това заболяване е наричано “тихият убиец”. Много хора дори не осъзнават, че имат хипертония, тъй като симптомите понякога не са очевидни. Въпреки това, високото кръвно налягане може да доведе до инфаркт или инсулт.
През 1992 година Американският национален институт по сърце, кръв и белодробни заболявания започва разработката на диета, която да помогне за понижаване на кръвното налягане без медикаменти. Изследванията са проведени между 1993 и 1997 година, в резултат на което е създадена и научно обоснована DASH-диетата.
DASH е съкращение от английската фраза Dietary Approaches to Stop Hypertension и се превежда като „диетични насоки за борба с хипертонията“.
Първоначално диетата е била разработена, за да намали високото налягане чрез намаляване на натрия и увеличаване на калия, калция и магнезия. Оказало се, че намаляването на приема на сол не само понижава риска от сърдечни заболявания, но също така помага при заболявания на бъбреците и нормализира нивата на кръвната захар.
Научно е доказано, че наднорменото тегло също влияе отрицателно на кръвоносните съдове, увеличавайки вероятността за повишаване на кръвното налягане. Затова DASH-диетата е допълнително адаптирана, като от нея са изключени мазни и богати на въглехидрати храни. Това направи диетата полезна и за хора с диабет тип 2, като същевременно помогна за понижаване на лошия холестерол.
Основи на DASH-диетата
И така, DASH-диетата е система, която преди всичко спомага за понижаване на кръвното налягане и нормализиране на теглото.
Основната идея на DASH-диетата е ежедневното консумиране на плодове и зеленчуци, нискомаслени млечни и месни продукти. Необходимо е да се избегне приемът на мазни, сладки, солени и пушени храни, както и на промишлени консерви.
Предимства на DASH-диетата
Тази сравнително проста система на хранене не изисква броене на калории, запомняне на правилни комбинации от храни или привързване на храненията към определено време. DASH-диетата може да бъде интегрирана в живота на възрастния човек не само временно, както много диети, а да се превърне в основна система за правилно хранене.
DASH-диетата е подходяща за всички членове на семейството, независимо от наличието на проблеми с налягането, високата захар или холестерола. При DASH-диетата възрастният човек не ще изпитва дискомфорт, свързан с чувството на глад. Ограничаването на мазнините напълно се компенсира от необходимото количество плодове и зеленчуци, както и от нежирни видове месо. Размерът на порциите не е ограничен.
Можете да минимизирате количеството сол, като добавяте различни подправки и билки за подобряване на вкуса.
Недостатъци на DASH-диетата
Въпреки всички ползи от различни системи на хранене и диети, винаги съществуват недостатъци.
Необходимо е да се контролира съдържанието на натрий в храните. Затова е важно внимателно да се проучва състава на етикетите на закупените продукти.
Трябва да планирате менюто поне за седмица и да закупите определен набор от продукти. Това може да бъде неудобно за тези възрастни хора, които са свикнали да се хранят по принципа на „спонтанността“: каквото имат в хладилника, това и приготвят.
Навикът да се яде солена храна може да доведе до това, че при намаляване на количеството сол човек спира да получава удоволствие от храната. Тази проблема може да се реши, заменяйки солта с билки и подправки, а също така и намалявайки количеството сол постепенно.
Заменянето на обичайния хранителен режим с полезен, богат на плодове и зеленчуци, може да доведе до по-високи разходи.
Полза от DASH-диетата за възрастни хора
DASH-диетата е разработена специално за хора, страдащи от хипертония, но в резултат на подобренията тя е полезна за всички възрастни хора, дори ако тяхното налягане не е извън нормалните граници.
Нормата за кръвното налягане е между 60 – 80 мм живак в долните граници и между 90 – 120 мм живак в горните граници.
- По-ниско артериално налягане: Продуктите, препоръчвани от DASH-диетата, помагат за намаляване на горния показател на налягането. По-малкото приемане на натрий от храната има положителен ефект върху понижаването на максималното артериално налягане.
- Намаляване на теглото: Излишното тегло е един от факторите за развитие на хипертония, затова неговото намаляване нормализира показателите на горното и долното налягане. DASH-диетата е много по-ефективна в намаляването на теглото в сравнение с много специални диети.
- Намаляване на риска от повишаване на кръвната захар: Изследвания, проведени от Националния институт по сърце, кръв и белодробни заболявания, показват, че продуктите, включени в DASH-диетата, оказват положителен ефект върху нормализирането на кръвната захар при диабет тип II.
- Намаляване на риска от ракови заболявания: Ограничаването на солта, мазното месо и приемът на зърнени храни и зеленчуци помагат за предотвратяване на някои видове рак, например рак на дебелото черво и рак на гърдата.
- Намаляване на риска от сърдечни и съдови заболявания: Много от продуктите, използвани в DASH-диетата, са полезни за нормализиране на холестерола, което допринася за здравето на сърцето и съдовете.
DASH-диетата е безопасен и прост метод за подобряване на здравословното състояние на всички възрастни хора. Тя е изгодна, тъй като не изисква значителни разходи за лекарства.
Продукти, препоръчителни при DASH диета
Плодове
DASH диетата разрешава консумацията на всякакви плодове. Полезни са практически всички: банани, цитрусови плодове, ябълки, смокини, диня, праскови и сезонни ягоди. Сухите плодове е добре да се избират натурални. През деня трябва да се консумират до 5 порции плодове или сушени плодове. Порция е или един цял плод, или 1/4 чаша сушени плодове, или 250 гр замразени ягоди, или 1/2 чаша натурален сок.
Зеленчуци
Зеленчуците могат да бъдат всякакви. Желателно е да са сезонни. Зеленчуците също трябва да се консумират до 5 пъти на ден. Порцията сурови зеленчуци е един стакан. За варени зеленчуци – 1/2 чаша, или 0,5 чаша зеленчуков сок.
Зърнени храни
Най-полезните зърнени храни са гречка, овес, кафяв ориз и киноа. Тези зърнени храни са богати на фибри и не съдържат глутен. Всекидневно трябва да се консумират до 6 порции зърнени храни. Порцията е 80 гр.
Бобови растения и ядки
Бобовите растения са отлична гарнитура при DASH диетата. Леща, боб, фасул, нахут, маш. Бобовите растения е желателно да се включват в диетата до 4 пъти в седмицата. Много полезна е натуралната фъстъчена паста. Порция е 250 гр бобови растения, или 1/3 чаша ядки, или 3 чаени лъжички семена.
Растителни масла
Всички растителни масла е необходимо да се добавят в храната в средно 5 гр. за един прием. Това могат да бъдат масла като ленено, зехтин, фъстъчено, сусамово и слънчогледово. Препоръчително е да се консумира авокадо.
Нискомаслено месо и обезмаслени продукти
DASH диетата препоръчва консумацията на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Нискомаслени йогурти, 1% извара. Те могат да бъдат заменени с растителни видове мляко. На ден можете да консумирате 1-3 порции от този вид продукти. Разовият прием е или чаша мляко, или 1/3 чаша извара или сирене.
DASH диетата е препоръчителна за възрастни хора с хипертония. Въпреки това, както е показала практиката, тя е подходяща за много хора в напреднала възраст за поддържане на здравето.
DASH диета. Меню за седмицата
Точното спазване на всички принципи на диетата ще помогне да се контролира хипертонията, да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания и да се отървете от излишното тегло. Ето пример за меню, което трябва да следвате, за да постигнете резултат.
Понеделник
Закуска: Яичница от две яйца с домати и спанак.
Закуска: Ябълка, запечена с стафиди и канела.
Обяд: Борш на зеленчуков бульон. Запечена треска с картофено пюре.
Следобедна закуска: Нискомаслен йогурт, банан.
Вечеря: Кюфтета от пуйка в доматен сос. Гречка. Салата от цвекло, моркови и ябълка.
Вторник
Закуска: Гречена каша на мляко, банан.
Закуска: Груша, нискомаслен йогурт или кефир.
Обяд: Картофи, запечени с пуйка. Салата от прясно зеле, моркови и краставици.
Следобедна закуска: Шепа ягоди, ядки.
Вечеря: Хек в сметанов сос. Задушен зелен фасул.
Сряда
Закуска: Овесена каша на мляко с добавка на ягоди.
Закуска: Бутерброд от пълнозърнест хляб с консервиран риба тон и краставица.
Обяд: Ориз със зеленчуци. Запечено пилешко филе.
Следобедна закуска: Плодова салата с нискомаслен йогурт.
Вечеря: Спагети със сирене. Салата от яйца, краставици и репички с нискомаслена сметана.
Четвъртък
Закуска: Нискомаслена извара с ягоди. Бутерброд от ръжен хляб със сирене.
Закуска: Шепа ядки.
Обяд: Спагети с зеленчуков сос. Салата от сварени скариди, авокадо, краставица и зеленина.
Следобедна закуска: Банан, кефир.
Вечеря: Омлет на нискомаслено мляко. Салата от домати, краставици и зеленина.
Петък
Закуска: Зърнени храни с нискомаслено мляко, ябълка.
Закуска: Бутерброд от пълнозърнест хляб с печена пилешка гърда и домат.
Обяд: Запечено филе от пуйка. Салата от краставици, целина и пекинска капуста.
Следобедна закуска: Нискомаслен йогурт с ягоди.
Вечеря: Зеленчуков супа. Запечена треска с картофи и карфиол.
Събота
Закуска: Варено яйце, пълнозърнест хляб с меко сирене.
Закуска: Банан, нискомаслен йогурт или кефир.
Обяд: Варено говеждо. Булгур. Салата от краставици и домати с маслини и фета.
Следобедна закуска: Киви и малко ядки.
Вечеря: Запечени шишчета от пилешко филе. Задушено зеле.
Неделя
Закуска: Оризова каша на мляко, банан.
Закуска: Нискомаслен йогурт с ягоди.
Обяд: Горбуша, запечена с зеленчуци и подправки. Варени картофи.
Следобедна закуска: Праскова, хляб с фъстъчена паста.
Вечеря: Супа-пюре от тиква. Ръжени хлябци с меко сирене.
Ако преди лягане се чувстваш гладен, можеш да изпиеш чаша нискомаслено мляко, кефир или ряженка. Всички продукти в менюто могат да бъдат заменяни. Например, не е необходимо да се яде банан на закуска, ако сега е сезонът на абрикосите. Именно с това е удобна нискосолена диета DASH: лесно може да се адаптира според собствените навици и желания.
Вашият коментар