Skip to main content

Топ-5 асани по йога за хипертоници

Може ли да се практикува йога при хипертония?

Асани по йога, подходящи за хипертоници, помагат за нормализиране на налягането и релаксация.
Асани по йога за стабилизиране на кръвообращението при хипертония.

Според данни на СЗО, около 1,3 милиарда души по света страдат от хипертония. Забелязва се, че разпространението на това заболяване нараства — през последните три десетилетия броят на хората с хипертония се е удвоил. За съжаление, почти половината от засегнатите не обръщат внимание на своето състояние, а това е грешка. Хронично повишеното артериално налягане може да доведе до инфаркт на миокарда, инсулт и да увреди органите. Въпреки това, ако хипертонията бъде “похваната” в ранен стадий, състоянието може да бъде коригирано и без медикаменти — онлайн занятията по йога могат да помогнат за минимизиране на вредното въздействие на заболяването върху организма. Но да се върнем на реда.

За хипертонията. Какво трябва да знаете

Хипертонията е широко разпространено заболяване, а списъкът с причини, които могат да доведат до хронично повишено налягане, е доста дълъг. Те включват:

  • наследственост;
  • наднормено тегло;
  • неправилно хранене;
  • постоянен стрес;
  • вредни навици (алкохол, цигари);
  • недостатъчна физическа активност.

Клиничната картина е разнообразна: хипертониците често се оплакват от главоболие, хронична умора, замаяност, затъмнено зрение, а понякога дори и задух след малки физически усилия. Важно е да се отбележи, че тези симптоми могат да се проявяват рядко, да бъдат слабо изразени или дори напълно отсъстващи. В последния случай, човек може да разбере, че има хипертония, само по време на профилактичен преглед при лекар.

Ако попадате в рисковата група за хипертония или знаете, че вече имате повишено налягане, е изключително важно да водите здравословен начин на живот. Нормализирането на режима на сън и бодърстване, овладяването на стреса и вниманието към храненето са ключови. Занятията по йога и медитация могат да бъдат отлични помощници в усилията за нормализиране на налягането.

Практиката на йога и повишеното налягане са две явления, които “живеят в паралелни вселени”. Изследвания показват, че редовните занятия по йога значително намаляват сърдечната честота и стабилизират артериалното налягане. Освен това, йога помага за намаляване на стреса, оказва успокояващо действие върху нервната система и положително влияе на всички процеси в организма. Затова, независимо от това дали имате проблеми с налягането или не, практиката на йога ще бъде полезна. Тем повече, че съществуват множество направления на йога, така че всеки може да подбере практика, която да отговаря на личните му нужди и желания.

Как реагира организмът на редовните практики по йога?

Независимо дали страдате от повишено налягане или не, редовните практики по йога ще бъдат от полза за вас:

  • Намаляване на тревожността и стреса. Много асани са насочени към активиране на парасимпатиковата част на нервната система. Затова тези, които практикуват йога от дълго време, могат да преминават през стресови ситуации почти без негативни последици за организма и психиката.
  • Нормализиране на артериалното налягане. Всеки вид йога включва изпълнение на специални дихателни упражнения. Правилното дишане оказва благоприятно влияние на парасимпатикуса, нормализира артериалното налягане и намалява сърдечната честота.
  • Укрепване на сърдечно-съдовата система. Ползите от йога при хипертония не са само в момента, а са дълготрайни. Асани и правилното дишане спомагат за повишаване на еластичността на кръвоносните съдове, като по този начин намаляват рисковете от развитие на хипертония и свързаните с нея усложнения.

Като цяло, йога повишава енергийното ниво, подобрява общото самочувствие и укрепва имунната система, мускулите и връзките. Различните видове йога помагат за справяне с различни проблеми. Например, ако искате да намалите влиянието на стреса, можете да се насочите към дживамукти йога, която е насочена към пречистване на кармата и мислите. За физически проблеми, като мускулни схващания, е по-добре да се обърнете към по-популярни видове йога, като хатха йога.

Съществува ли специална йога за високо налягане?

Няма отделно направление точно за нормализиране на налягането. Въпреки това, съществува цял комплекс от упражнения, насочени към нормализиране на кръвното налягане. По-долу ще разгледаме най-ефективните упражнения. Важно е да запомните, че ако току-що сте започнали да практикувате йога, е изключително важно да намерите добър преподавател и да го информирате за особеностите на вашето здраве. Преподавателят ще подбере подходящи упражнения за вас и ще адаптира някои пози, за да направи практиката максимално ефективна и безопасна. Не е излишна и предварителната консултация с вашия лекуващ лекар.

Йога при хипертония и хипотония

Асани в йога могат да повишават или понижават налягането. За хора с хипертония е по-добре да избират по-спокойни и нежни практики — подходящи са йоготерапия, медитация, упражнения за релаксация, йога нидра и йога за начинаещи. Избягвайте твърде активни и интензивни направления, тъй като те могат да способстват за повишаване на артериалното налягане. Силовите асани, които трябва да се задържат за дълго време, също не са подходящ вариант. Полезно допълнение към практиките по йога за хипертоници са пранаямите — дихателни практики, като Уджайи пранаяма и пълно йоговско дишане, които успокояват и активират парасимпатикуса.

Що се отнася до хората с хипотония, при понижено артериално налягане е добре да се изберат по-активни и интензивни практики, включително обърнати асани, скручивания и активно дишане. Един от подходящите варианти за хипотоници е бикрам йога, която се практикува в топла и влажна среда. Както и при хипертонията, тук е важно първо да се консултирате с лекуващия си лекар.

Заниманията по йога при хипертония: противопоказания

Естествено, определени асани при хронично повишено налягане не бива да се изпълняват, за да не се влоши ситуацията. Това включва:

  • всякакви обърнати асани, тъй като те повишават налягането;
  • упражнения с активна натовареност на сърцето. Това включва баланси на ръце и всякакви силови асани, които трябва да се задържат за дълго време;
  • дълбоки скручивания и прогиби назад, които повишават сърдечната честота и налягането;
  • рязко ставане от седнало положение;
  • активни дихателни упражнения с задържане на дишането.

Също така, изпълнението на йога упражнения при хипертония е най-добре да се отложи за друго време, ако има остри състояния — като замаяност, главоболие, задух или много висок пулс.

Обърнете внимание, че йога за понижаване на налягането може да се използва само като допълнително средство в комбинация с препоръките на лекаря. Йога сама по себе си не е лек при остри пристъпи.

Йога за намаляване на налягането и хипертония. Топ-5 упражнения, които стабилизират кръвообращението

Подготвили сме за вас топ-5 асани, които са подходящи за хора с хипертония. Задържайте всяка поза поне половин минута. Но не се насилвайте, ако усетите дискомфорт. Слушайте тялото си и своите усещания — ако почувствате, че не е комфортно, излезте от асаната. Можете да опитате упражнението отново по-късно (например на следващия ден), но ако дискомфортът се повтори, е по-добре да изключите тази поза от практиките си.

  1. Баласана (поза детето). Една от най-добрите асани за успокояване и релаксация. Разтяга гръбнака и бедрата, подготвя тялото за следващите упражнения. Начално положение: седите на петите. Пуснете корема и гърдите на бедрата, опитайте се да докоснете челото си до постелката. Ръцете могат да бъдат поставени зад главата или покрай тялото, а раменете да се стремят към пода. В тази асана се стремете да се отпуснете максимално и да освободите всички мускулни напрежения. Следете дишането си.
  2. Паштиматанасана. Златното упражнение по йога при повишено артериално налягане. Всички наклони напред имат успокояващ ефект. Освен това, тази асана укрепва гръбнака, стимулира работата на червата и стомаха, укрепва вените на краката и повишава жизнеността. Седнете на седалищните си кости, леко се наклонете напред, за да останете на тях. Нозете трябва да са изправени пред вас, стъпалата сведени. Вдигнете ръцете си и се протегнете нагоре. На издишване наклонете тялото към изправените крака, завъртайки таза. Не се стремете да докоснете челото до краката — важно е да се протягате с корема и гърдите. Няма нищо лошо, ако не можете да се сгънете напълно — стремете се да поставите корема и гърдите си на коленете. Ако изпитвате болка, можете леко да свиете краката в коленете, важното е гърбът да остава прав.
  3. Бадхаканасана. Асана, която добре разтваря бедрата и удължава вътрешната им част, положително въздейства на вътрешните органи на таза и е отлична профилактика на варикоза. Седнете на пода, свийте краката в коленете така, че стъпалата да се допират, а коленете да са раздалечени встрани. В идеалния случай коленете трябва да са на пода, а стъпалата — колкото се може по-близо до слабините. Задръжте позата, чувствявайки приятно разтягане и напрежение в мускулите, следете дишането си.
  4. Джану Ширшасана. Асана, която е насочена към разтягане на почти всичко в тялото. При правилно изпълнение на тази асана ще можете да се отпуснете и да се съсредоточите върху дишането си, което е много полезно при повишено артериално налягане. Седнете на седалищните кости, изправете гърба, свийте дясното коляно, а лявото изправете напред. Притиснете дясното стъпало към вътрешната страна на бедрото на лявата нога и наклонете тялото си към правия крак (на издишване). Както при паштиматанасана, тук също е важно да се протягате не с челото, а с корпуса. Задръжте позицията 30-60 секунди, след което повторете асаната с другия крак.
  5. Шавасана. Счита се за една от най-трудните асани в йога, защото предполага пълно отпускане. Не е възможно да постигнете идеалното изпълнение на асаната веднага, но трябва да се стремите към него. Легнете на пода по гръб, разперете краката и ръцете под ъгъл от 45° и се опитайте да отпуснете максимално всяка мускулна група — прегледайте умствено всички мускули и органи на тялото си, започвайки от темето и стигайки до мускулите на пръстите на краката, и ги отпуснете. Следете дишането и се стремете да се потопите в умиротворение и спокойствие.

Занимавайте се с йога редовно и бъдете здрави!

Comments (1)

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *